Jak na zdravý spánek

Written by Post Comment

Co kdyby Vám někdo řekl, že existuje kouzelná věc, po které budete v práci extrémně výkonní, nápady z vás budou sršet, všechno vám půjde. Doma zvládnete nekřičet na děti, jako mávnutím kouzelného proutku přestanete impulzivně nakupovat a dokážete šetřit, rozumně uvažovat a nepřejídat se, takže zatočíte s obezitou. A ještě budete krásnější, se svěží pletí a růžovými líčky. A zlepší se vám paměť....  brali byste takové kouzlo? No jasně, že jo. 

Spánek je fakt hodně důležitý.

Ono to není žádné kouzlo z pohádek a fantasy knížek. Taková zázračná věc opravdu existuje a každý ji má k dispozici. Stačí se znovu naučit kvalitně spát. Fakt, spánek. Opravdu, obyčejný spánek všechno toto umí (minimálně existují studie, které ukazují zásadní posun ve zmiňovaných problémech, pokud člověk kvalitně spí... já vím, že to v úvodu záměrně přeháním, ale spánek je prostě důležitý a reklamu v dnešní době potřebuje). A v čem je tedy zakopaný pes? Proč nespíme dobře a proč mají lidé problémy se spánkem? Protože dnešní moderní doba klade dobrému spánku velké množství překážek do cesty.

Nebudu vás tady zatěžovat vysvětlováním, studiemi a vědeckými základy. Jen vám ukážu, co konkrétně já v roce 2024 dělám pro to, abych kvalitně spala a zlepšila si život. 

Nejprve bude užitečné uvést, na čem stavím a co jsem k problematice četla:

  • kniha Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění, autor Matthew Walker (z nakladatelství Melvil) – jako první mne uvedla do problematiky, pochopila jsem, proč je spánek důležitý a zjistila první tipy pro zlepšení spánku. Je to zároveň kniha, která je hodně kritizována (chybějící zdroje, překroucené informace), takže není dobré, když je jediným zdrojem
  • kniha Přežít, autor Petter Attia, kniha Cirkadiánní kód, autor Satchin Panda – obě knihy se dotýkají důležitosti kvalitního spánku a předkládají některé tipy pro kvalitní spánek, hlavně knihu Cirkadiánní kód považuji za velmi stěžejní a koncept TRE (časově omezené stravování) jako jednu ze zásadních věcí, které člověk může zkusit pro zlepšení svého života.
  • Podcast Jak zdravě svítit, YouTube Svět Non Toxic (https://www.youtube.com/watch?v=rDUFLOcQVTo)  – Rozhovor s expertem na světlo a světelnou hygienu Hynkem Medřickým.
  • Cukrfree Podcast #9: Hynek Medřický o světle (https://www.youtube.com/watch?v=LmCy4G4MDcU)  – podcast o vlivu světla na naše zdraví.
  • Pár článků z webu Lifehacky.cz od Tomáše Baránka a jeho řešení problémů se spánkem (https://www.lifehacky.cz/jak-si-zmerit-spanek-a-spat-diky-tomu-sladce/, https://www.lifehacky.cz/jakspatvhorku/, https://www.lifehacky.cz/sneni-o-lepsim-spanku-dreem-oura-withings-sleepon-srovnani/) spíš pro porovnání technologií pro sledování spánku a zhodnocení, že tohle nejspíš nebude potřeba.
A ten nejdůležitější a nejvíc stěžejní zdroj si dovolím takhle odsadit a zdůraznit. Zaplatila jsem si webinář Petra Ludwiga, který parádně shrnuje všechny poznatky ze zdrojů, které jsem četla a objevila a tudíž je to hlavně skvělá věc, jak začít něco řešit se svým spánkem, když zatím nevíte kudy kam:

Spánek jako superschopnost: Jak zásadně zlepšit spánek a posílit tak svoje zdraví a celkovou kvalitu života?  – webinář Petra Ludwiga (záznam si můžete koupit tady: https://www.edumame.cz/p/2024-05-26-zaznam a nebo mrknout, jestli opět nebude naživo a s dalšími tipy, pan Ludwig ho myslím pořádá každý rok). Fakt doporučuju!


Co jsem zavedla:

  1. Hlídám si dobu spánku a pravidelnost a dobu spánku ideálně kolem 8 hodin. Každý den, víkendy nevíkendy, prostě spánek si žádá naladit biorytmy na nějaký pravidelný režim. Stačí papír a tužka (v mém případě moje oblíbená elektronická Onyx Boox čtečka knih, na kterou čmárám). Píšu si, kdy jdu který den spát (a vstávám s budíkem) a kdy jsem naposledy před spánkem jedla a jestli jsem ten den cvičila. Stačí si to zapisovat nějaké dva tři měsíce, než si na to fakt zvyknete. Na papíře je černé na bílém, co a jak se vám daří a každý den při tom zápisu můžete uvažovat, co příště udělat pro to, aby se vám povedlo dát si do pořádku biorytmy a pravidelnost. Fakt mi nějaká párty stojí za rozbití mého spánku? Ze sobotní párty, tedy social jet legu, kdy se vám posune doba usínání třeba o pět hodin se potom dostáváte pět (!) dnů. za každou hodinu posunu jeden den na vzpamatování. Stojí to fakt za to? Silvestr a svatba kamarádů jo, ale další akce třeba fakt ne. Pokud vám to s budováním návyků fakt nejde, zkuste mrknout na knihu Atomové návyky, autor James Clear (https://www.melvil.cz/kniha-atomove-navyky/), s jeho propracovanými technikami se dá zvládnout fakt každý návyk i pro notoriky, kterým pravidelnost nic neříká. Petr Ludwig má na svém webináři na pomoc speciální "buzerlístek" na vyplňování a sledování dat a zvládla to i jeho maminka a zlepšila si spánek, takže žádné výmluvy, tohle zvládne každý v každém věku.
  2. Chodím zavčas spát. Vyhýbám se tzv. bedtime procrastination. Nesedávám večer už u sítí, ani u článků, videí, filmů či seriálů nebo už neprocházím dokolečka, co si koupit na Vinted. U mne byl teď problém hlavně rozečtení nějaké knížky, u které jsem nutně, fakt NUTNĚ musela vědět, jak to dopadne. Takže si hlídám, abych před spaním rozečítala něco dostatečně zavčas, abych knihu dočetla a nebo čtu jindy v průběhu dne, třeba o víkendech apod. Doporučuji identifikovat, co konkrétně vám nedovolí jít zavčas spát, a bojovat s tím.
  3. Pravidelně jím v časově omezeném okně (10 hodin). Říká se tomu TRE (time restricted eating) a hezky je to popsané v knize Cirkadiánní kód, autor Satchin Panda (https://www.melvil.cz/kniha-cirkadianni-kod/). Fakt působivá knížka, která vám dokáže zatraceně zlepšit zdraví. A mají ji i jako audioknihu, takže můžete poslouchat a u toho třeba uklízet, hrabat listí na zahradě apod. Mimo všechny ty super efekty na zdraví (vliv na krevní cukr, cholesterol, krevní tlak, váhu) má taky zásadní vliv na kvalitu spánku. Ve zkratce prostě jím první jídlo dne ve shodnou dobu ve všední dny i víkendy, ideálně do jedné hodiny po probuzení. První jídlo znamená cokoliv, co si ráno vezmete do žaludku, a není to voda nebo bylinkový čaj. Takže první kafe i džus nebo voda se sirupem se počítají jako první jídlo, i když nic nejíte. Žaludek to zpracovat musí. A od té chvíle (cca 7:00 hodin) si počítám "okno", ve kterém jím (tj. do 17:00 hodin) a pak už nejím. Žádné kombucha nápoje na večer, žádný popcorn k filmu ani ovoce jen tak na chuť. Člověk si na ten systém zvykne do pěti dní a funguje to skvěle, když si v tom časovém okně dopřejete aspoň nějaké bílkoviny na zasycení (to pak i hubnete a podpoříte celý ten efekt ještě lépe). Satchin Panda o tom ve zkratce mluví např. v Hyde Park civilizace na ČT24 v 20:44 minutě: https://www.ceskatelevize.cz/porady/10441294653-hyde-park-civilizace/221411058090508/  a nebo anglicky bez titulků ve svých TED Talks. Myslela jsem, že budu usínat večer v 22 hodin pořádně hladová a nebudu moct usnout, ale nic takového se nestalo, stačilo vydržet týden a pak si organismus zvyknul. Fakt to stojí za vyzkoušení, tělo si načasuje ten cirkadiánní kód a půjde to. Jo, padají s tímto systémem všechny pozdní pracovní večeře a oslavy a párty někde u přátel a v práci, kde by se člověk přejídal dobrotami. Ale za ten super spánek to fakt stojí. Je potřeba si srovnat priority. Někdo drží pravidlo "nejíst 4 hodiny před usnutím". Mně lépe vyhovuje počítat těch 10 hodin od pravidelné snídaně.
  4. Nepiju alkohol. Jsem abstinentka, pro mne je to snadné, nikdy ho nepiju :-) Žádnou radu pro ty, co si večer dávají skleničku, nemám. Jen je prostě vědecky doložené, že alkohol zásadně ovlivní kvalitu spánku (hlavně ten hluboký spánek, kde se ukládají informace do paměti, třídí neuronové spoje a má zásadní vliv na naši imunitu). Takže jestli ho k životu nutně fakt potřebujete, tak zkuste třeba pít jen dopoledne. A nebo jen jednou za dva měsíce na nějaké akci. A nebo pijte, ale rozlučte se s kvalitním spánkem a dlouhodobým zdravím, asi tak, no. Alkohol prostě škodí (viz metastudie, zdroj 1 níže, ale těch zdrojů je mnohem více).
  5. Kofein si dávám max. do 14. hodiny a v rozumném množství. Jeho poločas rozpadu je obvykle 6 hodin (takže za 6 hodin od konzumace v sobě máte pořád půlku toho množství a za dalších 6 hodin pořád půlku té půlky...). Mám pocit, že konkrétně u mne je to ještě delší doba, proto jsem asi nikdy nezvládala pít kafe. Místo toho dávám akorát kakao nebo matchu nebo zelený čaj a jen slabé. I tak jsem se naučila dopřávat si kolagenové matcha laté ráno ke snídani a cokoliv s kakaem prostě jen dopoledne. Pozor, kofein obsahuje i zelený čaj, bílý čaj, matcha, černý čaj, yerba maté, guarana, kakao (čokoláda taky), energetické nápoje i přípravky na hubnutí. Tohle všechno si dopřávejte jen dopoledne nebo nejpozději prostě maximálně do 14. hodiny. Může to dost pomoci zkvalitnit spánek. Když potřebuju něco teplého na zahřátí večer po zimní procházce, tak jedině nějaký "spací" bylinkový neslazený čaj (meduňka, kozlík, mučenka...).
  6. Ráno se vystavuju silnému (slunečnímu) světlu. Naučili jsme se s manželem doprovázet děti do školy a školky pěšky. I 15 minut na denním světle je prostě super. V zimě, kdy je ráno hodně tma, pouštím žárovky od pana Medřického (Vitae DEN, https://www.vitaelight.com). Je to plnospektrální světlo s azurovou složkou a fakt ráno v zimě zlepší náladu a lépe všechny nastartuje. Záleží, kde tu žárovku máte, jedna nemusí stačit. Ale když to jde, tak je vhodné dostat se ráno, až vyjde slunce, na 15 minut na denní světlo. Bez slunečních brýlí (a dioptrické zatmavovací jsou taky problém), tak, aby prostě denní světlo o vysoké hodnotě luxů vstupovalo do oka člověka. Auto se nepočítá, zkuste klidně zaparkovat kousek od práce a zbytek si tam dojít pěšky. Někdo radí jít se ráno ještě doma projít se psem, projít se ke krmítku s ptáky, pozorovat krajinu na balkoně... prostě nastartovat svůj den tím, že budete chvíli na silném denním světle. V létě přímo snídáme doma na terase.
  7. Dávám si večer pozor na světlo, respektive na jeho modrou a zelenou složku. Ta zabraňuje vyplavování melatoninu. Jo, já vím, že nedávno proběhla tahle meta studie médii, jak zírání do mobilu není problém pro usnutí (https://ct24.ceskatelevize.cz/clanek/veda/zirani-do-telefonu-v-posteli-nenarusuje-spanek-tvrdi-prehled-studii-350132) a má pravdu. Pročítala jsem si, které všechny studie zahrnuli a co sledovali a chápu, že jim prostě lidé po koukání do mobilu usínali stejně, jak byli zvyklí. Nebo že usnuli u televize dokonce rychleji než bez ní. Celkově ty studie porovnávaly jen dobu nutnou k usnutí a celkovou dobu spánku. Neřešily ale kvalitu spánku a spánkové fáze... vždyť po alkoholu taky člověk spí docela dlouho, ale s fázemi spánku je to zatraceně mizerné. Takže sledování pouhé doby spánku vlastně neřeklo vůbec nic. Ty studie ale nepopíraly vliv jasného světla na melatonin. Přijde vám to zmatené? No i o tom věda je, prakticky ta metastudie spíš řekla, že toho o vlivech na spánek víme stále málo a děláme přehnané závěry ze studí, které posunuly usnutí třeba jen o devět minut. Já si z toho vzala především tu informaci, že když někdo nemá problém se spánkem, tak mu televize nebo mobil v posteli vlastně asi neublíží a klidně při nich usne. U toho, kdo ale nespí dobře nebo dostatečně, u něj může (ale nemusí) pomoct nevystavit se večer modré a zelené složce světla. Ta samozřejmě nepřichází jen z mobilu, ale i z diod, osvětlení, kontrolek a hlavně z venkovního osvětlení a světelného smogu. Vypadá to, že nikdo neporovnával usínání v naprosté tmě versus v klasickém světelném smogu a modrém světle, ve kterém dnes všichni večer a v noci jsme.
    Takže jak je to prakticky u nás? V ložnici doma máme žárovky od pana Medřického (Vitae DEN, viz výše) a mají parádní teplou červenou barvu světla. Člověk se cítí jako u krbu nebo u kamen. Navodí to vážně příjemný pocit a mně se fakt mnohem lépe usíná. Pokud člověk potřebuje v noci rozsvítit, neprobere ho ta červená tak moc, jako původní žárovky. Zároveň ale musím podotknout, že máme ložnici dobře odstíněnou od modrého světla, které jde zvenku. Plisé a dvojité tmavé lněné závěsy. Taky se snažíme odstínit i cestu na toaletu, aby člověka zbytečně neprobrala. Polepili jsme všechny kontrolky a taky hodiny na troubě a světýlka speciální červenou folií, takže už neoslňují nepříjemně oči (https://www.design-light.cz/vitae/folie/). Na čtení elektronické čtečky před spaním si nasazuji tyhle červené brýle, které blokují modrou a zelenou složku (https://cukrfreeshop.cz/produkt/vitae-light-svetle-cervene-bryle-filtr-modreho-svetla/), je mi to večer vážně příjemnější a osobně se mi lépe usíná. 
  8. Bojuju s overthinkingem. Obvykle se pro plnou hlavu věcí k přemýšlení před spaním používají různé mindfulness techniky, zajímavé tipy jsou ve webináři Petra Ludwiga. Já jsem si zavedla ToDoListy z knihy "Konec prokrastinace", mám je ve své Onyx čtečce namísto papírů, a pomáhá mi mít úkoly a nápady napsané, abych na ně nemusela myslet. Když jsem úzkostná, do půlhodinky mi zabírá l-theanin a mučenka v přípravku Nutripa Passiance Rescue "Klidná mysl" a fakt mě zklidní. L-theanin v přípravcích je jednou z věcí, která může pomoci s usnutím. Stejně jako bylinky, například kozlík, meduňka v (bezalkoholových) extraktech. Osobně mi ale kozlík ani meduňka nepomohly, chce to zkusit, co na koho kdy bude zabírat.
  9. Hlídám si vitamíny a minerály související s kvalitním spánkem. Základem je dostatek hořčíku. Doporučuji tuto kompletní třídílnou video sérii o hořčíku a jeho suplementaci na YouTube kanále Svět Non Toxic: https://www.youtube.com/watch?v=kSGHL8Kow5I Já si beru ráno malát hořečnatý, přes den draslík v adrenal coctailu a taurát hořečnatý a večer bisglycinát hořenatý (zásadně v kapsli, chutná příšerně). Po námaze si dávám večer hořčíkový sprej na svaly pro jejich relaxaci (a aby další dny nebolely). Vitamín D řeším v doplňku stravy Trime a v létě kolem slunečního poledne prostě chodím na slunce aspoň na chvíli. Zinek beru v doplňku stravy Trime, kde je i s mědí (to je velmi podstatné). A jím často mořské plody.
  10. Čerstvý vzduch. Někomu se špatně spí, když je příliš CO2 v ložnici, tedy vydýchaný vzduch (https://www.lifehacky.cz/jak-hacknout-spanek/, množství CO2 jde i měřit). Otevřené okno, když to jde, je základ. A v zimě ve velkých mrazech máme otevřené do celého domu a využíváme vnitřní prostor a nějaké mikroventilace. 
  11. Voda. Dávám si pozor, abych nebyla dehydratovaná. Pokud je tělo dehydratované, tak je následně spánek jen povrchní. Neznamená to vypít dva litry vody večer před spaním, ale myslet na pitný režim po celý den. Ráno ke snídani si dávám fermentovaný nápoj z tibi a vodu. Dopoledne většinou vypiju konvici zázvorového čaje (z čerstvého zázvoru) s bylinkami. Odpoledne potom vodu z velkých hrnků.

Tak co, přišlo vám něco z toho užitečné? Kvalitnímu spánku zdar!


Doplňující zdroje:
1) Metastudie shrnující, že alkohol škodí i v malém množství: https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(18)31571-X/fulltext

Tags:

Share:

0 comments